Vitamina D, Vitamina C y Equinácea son los complementos que debes usar en invierno
Cuando llega el frío, las defensas naturales del cuerpo necesitan una ayuda extra, ya que es una estación donde los virus que producen el resfriado encuentran mejores condiciones para reproducirse y propagarse.
Durante el invierno procuro fortalecer mi sistema inmune con 3 complementos: Vitamina D, Vitamina C y Equinácea. Aquí te contaré de qué se trata cada una y cómo tomarlas.
Vitamina D
Es una hormona mal llamada vitamina que actúa en casi todos los órganos del cuerpo cumpliendo hasta 60 funciones. Es la encargada de la absorción intestinal del calcio, de mantener la salud de los huesos y permite que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, entre otras tareas.
Se estima que el 85% de la población tiene déficit de esta hormona y los mayores de cincuenta años tienen más riesgo de deficiencia ya que, a medida que envejecemos, la piel pierde la capacidad de sintetizarla y los riñones tienen menos capacidad de convertirla en la forma hormonal activa, lo que repercute en inflamación generalizada, dolor en huesos y músculos y se relaciona con menos saciedad, por tanto comemos más y hay mayor índice de grasa corporal; ya que la leptina, hormona de la saciedad, deja de funcionar correctamente.
El 90% de esta hormona se produce en la piel y 10% se adquiere a través de la alimentación, por tanto debemos suplementarla si es detectada con bajos índice en sangre.
¿Cómo saber si la tengo alta o tengo déficit?
Déficit vitamina D: <20 ng/mL (50 nmol/L). Hay que tomar más sol y suplementar.
Insuficiencia de vitamina D: <40 ng/mL (100 nmol/L). Está en el límite.
Niveles óptimos de vitamina D: 40-80 ng/mL (100-160 nmol/L). Sigues unos hábitos alimentarios y de exposición solar correctos.
Exceso de vitamina D:> 80 ng/mL (200 nmol/L). En el límite superior. No se debe suplementar con vitamina D y hay que asegurarse de que no falten otras vitaminas solubles con grasa como la vitamina A, E y K.
Intoxicación de vitamina D:> 125 ng/mL (312 nmol/L). No se debe suplementar. Hay que valorar si hay niveles elevados de calcio.
¿Cómo la suplemento?
Siempre debes buscar la ayuda de un profesional para guiarte en tu porción, ya que dependerá del peso y de las analíticas de sangre. Yo me suplemento con la D3 de 2000 UI tomando 6 gotas, sin embargo algunas fuentes dicen que si estás entre los 17 y 71 años la cantidad recomendada es 600 UI y otras afirman que puedes suplementarte entre 5.000 y 10.000 UI si tienes mucho déficit.
Y recuerda que para aumentar la vitamina D debes:
- Tomar el sol diariamente de 20 a 60 minutos sin protección solar y con poca ropa.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos (arenque, salmón, caballa), la yema de los huevos, la carne.
- Suplementarla si tienes déficit y tomarla en la mañana cuando esté activo el sol y acompañarla de una grasa saludable (fruto secos, aguacate, aceite de oliva), ya que es liposoluble y necesitará de estos aceites para ser correctamente absorbida a nivel intestinal.
- Repetir analíticas cada 3 o 6 meses para hacer seguimiento.
Vitamina C
La naturaleza es sabia y por eso en la temporada de invierno podemos cosechar alimentos ricos en vitamina C como la naranja, limón, mandarina, fresas, brócoli y kiwi entre otros. Ya que estos nos ayudan a disminuir las enfermedades respiratorias que se incrementan con el frío estimulando el sistema de defensas del cuerpo.
A diferencia de la vitamina D, la C sí podemos obtenerla en gran medida a través de los alimentos crudos (tomate, remolacha, pimentón o pimiento rojo, espárragos, cebollas, cítricos, papaya ,espinaca) sin embargo en invierno es la única estación donde la refuerzo pues es una gran defensa.
La Vitamina C es un antioxidante también conocido como ácido ascórbico que ayuda a la formación de tejidos debido a que estimula la producción de colágeno, por eso cumple un papel muy importante en la regeneración y cicatrización.
Entre sus funciones está la de ayudar a absorber el hierro, reducir los niveles de colesterol en sangre, detener el efecto del envejecimiento y reducir alergias y los efectos de los resfriados.
Por todo lo anterior la vitamina C es mi complemento nº2 en el invierno.
¿Cómo sé si necesito vitamina C?
- Si te sangran las encías
- Si tienes constantes infecciones
- Si fumas
- Si tomas anticonceptivos
- Si los resfriados te duran mucho tiempo y son muy seguidos
- Si vives en ciudades muy contaminadas
- Si te falta energía
¿Cómo elegir la vitamina C?
La vitamina C es hidrosoluble, por tanto la eliminamos a través de la orina rápidamente, esto hace que debamos tomarla diariamente y que nunca haya riesgo de intoxicación por exceso.
La Cantidad Diaria Recomendada es 90 mg diarios, sin embargo casi todos los laboratorios las venden de 1000 mg por ración, cantidad suficiente para elevar los niveles de ácido ascórbico en sangre.
Te recomiendo elegirla de acción retardada para que la vaya liberando a lo largo del día.
Equinácea
Este género de plantas medicinales se le conoce por sus efectos antialérgicos y por su acción de contrarestar infecciones respiratorias.
La más conocida es la Echinacea purpurea que regula la función de las defensas y alivia síntomas del resfriado.
¿Cuál elegir?
Procura que sea ecológica. Puede ser en gotas o en cápsulas.
¿Cómo tomarla?
Sólo en temporada de invierno y día de por medio. No es necesario que la tomes diariamente. Si tienes resfriado tómala todos los días hasta recuperarte.
Cabe destacar que todos los complementos y suplementos debes consultarlos con tu médico o nutricionista antes de ser suministrados.
